Главное – всё делать постепенно. Как начать тренироваться пожилым людям

Многим пожилым людям хотелось бы заняться спортом, чтобы привести организм в форму и укрепить здоровье. Особенно эта тема актуальна после зимы, во время которой мы меньше двигаемся и набираем лишний вес. Весной же число доступных активностей растёт в геометрической прогрессии. Можно бегать на свежем воздухе, играть в бадминтон, заниматься на уличных тренажёрах или просто гулять. Однако начинать тренировки следует правильно, чтобы не навредить организму.

С кем проконсультироваться по этому вопросу? Как выбрать подходящий вид спорта? Что учесть во время первых тренировок? Об этом рассказала терапевт, специалист по медпрофилактике Ксения Лысковцева.

Движение – жизнь

Ирина Вервильская, «АиФ-Коми»: Чем полезен спорт для пожилых?

Ксения Лысковцева: Фраза «Движение – это жизнь» актуальна для человека в любом возрасте. Пожилым людям спорт необходим, чтобы держать в тонусе организм, укреплять мышцы, суставы и, конечно, поднимать себе настроение. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дополнительной физической активности следует посвящать как минимум 30 минут ежедневно. Она может быть разной: от пеших прогулок до профессионального спорта (для тех, кто занимается им с молодых лет). Однако нужно втягиваться постепенно, чтобы не навредить себе.

– Также специалисты рекомендуют делать как минимум 10 тысяч шагов в день.

– Это так. К примеру, автолюбители в среднем делают около двух-трёх тысяч шагов в день. Этого очень мало. Люди, которые ездят на общественном транспорте, двигаются больше. В среднем они делают около шести-семи тысяч шагов в день. Поэтому нужно выбирать более длинный маршрут до работы или отказываться от автобусов и трамваев. Эта рекомендация относится ко всем возрастам. Но начинать нужно с небольших расстояний, комфортных для организма.

Плавать или бегать?

– Какие виды спорта больше всего подходят пожилым?

– Часто к этому времени люди уже имеют какой-то опыт занятий спортом и знают, что им подходит. Но если человек давно не тренировался или решил вести здоровый образ жизни только выйдя на пенсию, то необходимо начинать с самых щадящих видов. Фаворитом у пожилых людей сейчас является скандинавская ходьба. Существует множество клубов любителей этого вида спорта. Там есть инструкторы, которые могут бесплатно обучить скандинавской ходьбе: рассказать, какими должны быть палки (не все подходят для занятий), механика тела. Чтобы найти контакты, следует воспользоваться интернетом или обратиться в территориальный орган общественного местного самоуправления (ТОС). Можно заняться и простой ходьбой. Однако эти варианты противопоказаны тем, у кого есть заболевания суставов. Ещё один вид активности, комфортный для пожилых людей, – это йога. Чтобы начать заниматься ею, необязательно изначально быть гибким. Это приходит со временем при регулярных тренировках. Также йога помогает научиться держать равновесие, концентрировать внимание, сохранять когнитивные способности. А это очень важно, ведь с возрастом часто ухудшается память и появляются проблемы с усвоением новой информации. Другие подходящие для пожилых людей виды спорта – это плавание и, как ни странно, аквааэробика.  В воде мы не ощущаем вес своего тела. Потому физические упражнения даются намного легче. При этом есть сопротивление воды, что оказывает положительный эффект на мышцы и помогает держать в тонусе кожу. Как раз плавание – это альтернатива ходьбе, когда есть проблемы с суставами.

– Всё больше людей, в том числе пожилых жителей Коми, занимается бегом. Какие противопоказания и рекомендации есть для этого вида спорта?

– В беге имеет значение не только расстояние, с которого мы начинаем занятия. Здесь очень много составляющих: механика движения, правильная экипировка, регуляция дыхания. Получить консультацию о том, как правильно бегать, можно на бесплатной консультации (такие нередко проводят на общественных началах). Информация есть и в открытом доступе – в интернете. Противопоказан этот вид активности при заболеваниях суставов и позвоночника. При беге у нас совершаются сотрясательные движения. Они могут навредить опорно-двигательной системе. Первый шаг – консультация с врачом, второй – поиск тренера, третий – бег.

Ликбез для новичков

– У большинства людей есть хронические заболевания. Но есть и те, у кого нет жалоб на здоровье. Всем ли следует обращаться к врачу перед началом тренировок?

– Перед тем как заняться спортом, всем пожилым людям в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать подходящую физическую активность и рассчитать нагрузку. В первую очередь это, конечно, нужно сделать пациентам, у которых хронические инфекционные заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой системой. При этом подходящую активность можно подобрать при любом недуге. Даже после тяжёлых сердечно-сосудистых катастроф.

– Какие ошибки чаще всего делают, когда начинают тренироваться?

– Самая распространённая ошибка, которую допускают пожилые люди, когда начинают заниматься спортом, – это чрезмерная физическая нагрузка на старте. Нередко бывает ситуация, когда человек присоединяется к своему знакомому, который уже давно ведёт здоровый образ жизни. При этом новичок старается не отставать от более опытного товарища. Но уровень физической подготовки очень разный. Поэтому неподготовленный человек может навредить себе.

– Какие ещё меры предосторожности будет полезно предпринять?

– Среди пожилых людей больше всего распространены заболевания сердечно-сосудистой системы и артериальная гипертония. Поэтому нужно измерять давление до и после тренировки, чтобы понимать, насколько оно повышается после физической активности. Также нужно следить за пульсом. Можно приобрести умные часы, которые показывают частоту сердечных сокращений и давление. Следует учитывать, что физическая активность ускоряет обменные процессы в организме. Поэтому за своим состоянием следует бдительно следить и людям с сахарным диабетом (прежде всего – второго типа). Дело в том, что физическая активность понижает уровень глюкозы в крови.

– Если говорить об артериальном давлении и пульсе, какова норма для пожилых людей?

– Она такая же, как и у всех взрослых людей. Есть золотой стандарт артериального давления – 120/80 мм рт. ст. Верхняя предельная граница – 139/89 мм рт. ст. В плане пульса тоже есть средние нормы. Это 60-80 ударов в минуту. При физической нагрузке у молодых людей допускается увеличение стартового пульса в два раза. Для неподготовленного человека пожилого возраста это неполезно. У него пульс во время физических нагрузок должен быть не более чем на 20 % выше стартового.

– Какие требования есть к экипировке?

– Должны быть одежда, которая не сковывает движения и защищает от ветра и холода, комфортная и лёгкая обувь на нескользкой подошве. При беге следует защищать глаза. К примеру, с помощью очков. С возрастом люди хуже видят, и дополнительная травма может нанести существенный вред. А восстанавливается организм намного дольше.

– В каких ситуациях следует прекратить физические нагрузки?

– Занятия спортом необходимо прекратить в случае нарушения вашего самочувствия. Если организм подсказывает, что что-то идёт не так, вы чувствуете себя хуже после тренировок, необходимо взять паузу и обратиться к врачу. К себе нужно относиться очень бережно. Доктор проведёт осмотр, назначит необходимые анализы и обследования. Не следует без консультации со специалистом менять одну физическую активность на другую. Так вы подвергнете своё здоровье опасности.

– Работа на дачном участке для многих жителей Коми – как отдельный вид спорта. Что посоветуете садоводам?

– Впереди у нас лето. Это пик физической активности в любом возрасте. Пожилые люди после долгого перерыва выезжают на приусадебные участки и активно занимаются огородом. Я рекомендую перед этим пройти диспансеризацию, чтобы быть уверенным, что организм в порядке и готов к работе на даче. С собой на любимый участок следует взять тонометр, градусник, необходимые лекарства.