Физкультура в офисе. Полезные упражнения при сидячей работе

По статистике, больше половины трудоспособных россиян работает в офисах. Казалось бы, поле пахать или мешки поднимать не надо, сидишь весь в день в тепле, пьёшь чай с баранками или конфетами. И ущерба здоровью нет. Но, по словам врачей, малоподвижный образ жизни – это плохо. Офисные сотрудники сталкиваются со множеством проблем. Причём они усугубляются из-за неправильно организованного рабочего места, частых перекусов, хлама на столе.

Какие упражнения помогут офисным сотрудникам избежать проблем со здоровьем? Как правильно организовать рабочее место? Что должно быть на столе, а что следует немедленно убрать? Об этом рассказала врач спортивной медицины, терапевт Лариса Ростова.

Зависим от стола и стула

Ирина Вервильская, «АиФ-Коми»: От каких проблем со здоровьем обычно страдают офисные сотрудники?

Лариса Ростова: Чаще всего от боли в спине, малом тазу, тоннельного синдрома (из-за неправильного расположения руки болят запястье и кисть). Когда монитор компьютера расположен неправильно, могут появиться синдром сухого глаза или головная боль. Экран должен находиться на расстоянии вытянутой руки (не ближе и не дальше). Если говорить о позвоночнике, то у офисных работников чаще всего страдают шейный, грудной, поясничный отделы. Всё зависит от того, как вы сидите за компьютером. Важно, чтобы стул был правильной высоты. Это когда стопы спокойно стоят на полу. Если стул слишком высокий, мы не дотягиваемся ногами до пола. Тело попытается как-то зафиксировать конечности. В результате мы цепляемся ими за ножки стула или кладём ногу на ногу. И то, и другое плохо. Если кресло, наоборот, слишком низкое, то мы на автомате пытаемся вытянуть ноги. В этом случае становится неправильным положение позвоночника. Давайте вспомним школьные годы. Когда мы сидели за партой, руки располагались на уровне груди. Это помогало не держать их на весу. А расстояние между спинкой стула и партой позволяло нам отклониться назад, чтобы найти точку опоры и в то же время спокойно нагнуться вперёд при необходимости. Иными словами, мы не должны сидеть слишком близко к столу или склоняться над ним. От того, какой стул, зависит очень много. Он не должен быть слишком мягким. Иначе мы будем разваливаться в кресле. Мы должны самостоятельно держать позвоночник, лишь слегка опираясь на спинку стула. Спина должна быть ровной всегда. Не нужно прогибаться. Если стул слишком жёсткий или его спинка прилегает слишком низко, мы сжимаемся в грудном отделе. Голова наклоняется, шея западает. А плечи уходят вперёд. Когда спинка стула широкая и удобная, мы можем их расправить, сомкнув лопатки. Дыхание становится свободным, живот втягивается, шея в правильном положении.

– Какие признаки укажут, что назревают проблемы со здоровьем из-за неправильно организованного места?

– Дискомфорт в конце рабочего дня, когда мы чувствуем скованность мышц, нам хочется потянуться. Если мы встаём вечером со стула и чувствуем слабость – это первый звоночек. Ещё один признак – головные боли.

– Какие ещё есть советы по организации рабочего места?

– Рабочее место следует обустроить так, чтобы вам было комфортно. Поверхность стола должна быть чистой, удобной для наших рук, максимально свободной. Предметам не следует ограничивать нашу подвижность или заставлять нас переживать, что мы разобьём их, задев. На рабочем месте всегда должна быть чистая вода. Это способ выпивать нужное количество в день (из расчёта 30 мл на 1 кг массы тела человека). Так мы избежим обезвоживания и будем больше двигаться, ведь нам придётся чаще ходить в туалет. Лучше ставить на стол не стакан, а бутылку с водой. Также на рабочем месте должно быть то, что отвлекает наш взгляд от синего свечения экрана. Самый лучший вариант – растение. Зелёный цвет успокаивает нервную систему и радует глаз. Стоит обращать внимание на бумагу, которая лежит у вас на столе. Бывает, что мы не передвигаем её по несколько недель. Там скапливаются пыль, грязь. Ещё полезно иметь часы на рабочем месте. Это поможет не забывать о разминке, которую желательно делать по 15 минут раз в час (как в школе, где перемены сменяют уроки). Часто мы сидим неподвижно очень долго, не обращая внимания на время. Это приводит к скованности мышц, боли. Во время отопительного сезона на рабочем столе лучше иметь увлажнитель воздуха. Можно добавить в его резервуар эфирное масло сосны или пихты – они помогают снять психоэмоциональное напряжение (запах не должен быть навязчивым). Ещё подходят ароматы ментола, мяты.

– Почему не стоит закидывать ногу на ногу?

– Обычно человеку хочется сидеть таким образом, когда в тазу есть перекос, который организм пытается компенсировать за счёт положения нога на ногу. Стоит обратиться к терапевту или неврологу, чтобы выяснить, в чём причина (есть ли сколиоз, одинаковой ли длины ноги, не перекошен ли таз и так далее). Положение нога на ногу чревато передавливанием нерва. Это приводит к слабости стопы. Когда в организме всё ровно, мы сидим, не закидывая ногу на ногу, абсолютно спокойно.

Вдох глубокий, руки шире!

– Какие упражнения следует делать в течение рабочего дня?

– Сначала поговорим о тех, которые делают сидя. Первое – лёгкие плавные наклоны головы вперёд, назад и в стороны. Не нужно делать резких движений. Они не должны причинять дискомфорт или боль. После этого упражнения возможно лёгкое головокружение, не стоит сразу вставать и бежать что-то делать. Не забываем про дыхательные практики. Кто-то вечером вспоминает, сколько раз за день он глубоко вдохнул и выдохнул? Конечно же, нет. Что касается рук: можно их опустить, чтобы расслабить, затем поднять вверх и немного потрясти. Хорошо иметь на рабочем месте обычный эспандер. Он помогает разработать кисти и улучшить приток крови к рукам. Есть упражнения для позвоночника. В положении сидя медленно наклоняемся вперёд и назад. Сводим и разводим лопатки – это помогает раскрыть грудную клетку. Далее – встаём спиной к стене (на расстоянии 10-15 см), руки согнуты в локтях, ладони расположены вертикально на уровне груди. Как будто вы собирается играть с кем-то в ладушки. Медленно поворачиваем корпус направо и налево так, чтобы касаться ладонями стены позади нас. При этом ноги не двигаем, не отрываем стопы от пола. Это упражнение нужно делать как минимум 100 раз (50 раз в одну сторону, 50 – в другую) трижды в день. Другой способ размяться – плавные наклоны вперёд с круглой спиной. Руками (по возможности) касаемся пола. Также медленно распрямляемся. Чтобы размять ноги, делаем круговые движения стопами сначала в одну, а потом в другую сторону. Затем приподнимаем ноги друг за другом, чтобы размять колени.

– Что делать с тоннельным синдромом?

– Нужно идти к врачу. Многие покупают специальные коврики для мыши, ищут лайфхаки в соцсетях. Но прежде чем предпринимать какие-то меры, следует выяснить причину боли в руке со специалистом. Это ускорит процесс выздоровления.

– Какие спортивные снаряды желательно разместить в комнате отдыха в офисе?

– Самое простое – это шведская стенка, на которой можно повисеть. Также за неё можно держаться во время наклонов вправо и влево или махов ногами. Это хорошая опора. Таким образом с помощью шведской стенки можно разрабатывать суставы. Для разминки рук можно завести маленькие гантели.

«Не превращайте кровь в кофе»

– Чем завтракать, чтобы чувствовать бодрость и постоянно не испытывать голод в течение дня?

– Всю ночь мы находимся в горизонтальном положении. Считается, что завтракать нужно в течение двух часов после смены его на вертикальное. Не позже. Перед этим следует выпить стакан тёплой воды, чтобы желчный пузырь запустил процесс пищеварения. Хорошо, если завтрак содержит белки, углеводы и немного жиров. Можно есть творог (в нём есть и белок, и жиры одновременно) со сметаной или яйцо. Не забываем, что живущим на Урале людям рекомендуется по утрам принимать витамин D. Он жирорастворимый, поэтому его следует употреблять вместе с жирной пищей. Молочные продукты дают нам чувство насыщения. Чтобы его продлить, мы добавляем углеводы, к примеру, цельнозерновой хлеб или овсяное печенье. Можно съедать на завтрак кашу и варёное яйцо. Если вы хорошо переносите мясо, почему бы и его не включить в утренний приём пищи? Можно получать белок из этого продукта. Также полезно есть по утрам авокадо.

– Многие офисные сотрудники часто пьют кофе.

– Не превращайте свою кровь в кофе! Стараемся пить его дозированно. Это высококислотный продукт. На голодный желудок его лучше не пить. Подходит вам кофе или нет, можно определить простым способом. Если вы выпиваете кружку и в скором времени идёте в туалет, то имеется мочегонный эффект. Это хорошо. Если такого эффекта не возникает, это плохо. Сокращаем употребление напитка. Полезнее пить кофе с молоком. Доказано, что это ранняя профилактика рака желудка. Капучино – это, скорее, молоко с кофе, а не наоборот. Это очень жирный продукт, который по калорийности равен одному приёму пищи (особенно, если это большой стакан). Но заменять еду напитком не стоит, потому что в этом случае организм недополучает полезные вещества. Лучше не совмещать напитки с перекусами. Это неполезно. Частые перекусы приводят к повышению уровня сахара и инсулина в крови. Это большая нагрузка на поджелудочную железу. У нас должно быть три основных приёма пищи.

Федеральная помощь

Основная цель федерального проекта «Спорт – норма жизни» – создание условий для занятия физической культурой и спортом для всех категорий и групп населения. В 2023 г. Республика Коми получила 317,5 млн руб. на создание двух площадок ГТО в Ухте и Сысольском районе, на обеспечение спортивных учреждений новым оборудованием, инвентарём и экипировкой, а также на строительство спортобъектов в Ухте и Объячево.