Когда речь заходит о занятиях спортом и тренировках, многие представляют себе атлетичного телосложения людей, которые улыбаясь поднимают штангу или с лёгкостью преодолевают десятки километров. Но спорт доступен и важен для людей любой комплекции. Единственное условие – грамотно подобрать нагрузку.
Консультация специалиста
Эксперт лаборатории «Гемотест» врач Ольга Уланкина рассказала, что регулярные тренировки помогут сбросить лишние килограммы, улучшат осанку и качество тела. Но стоит помнить, что избыточный вес уже сам по себе серьёзная нагрузка на организм, а тренировки её усиливают.
Именно поэтому занятия спортом стоит начинать не с покупки абонемента в спортзал, а с консультации с терапевтом, который при необходимости направит к узким специалистам. Особенно важно посетить врача людям, у которых есть диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы, проблемы с позвоночником и суставами.
«В идеале людям с лишним весом лучше найти специалистов, которые помогут выстроить программу питания и тренировок: спортивного врача, тренера, нутрициолога. Очень важно при выборе экспертов смотреть на их образование, опыт, место работы. Доверять своё здоровье «гуру» из интернета, которые обещают быстрый результат за несколько месяцев, очень опасно», – говорит врач.
Услуги специалистов стоят недёшево, поэтому не у всех есть возможность заниматься с ними на регулярной основе. Но важно получить консультацию специалиста хотя бы на начальном этапе.
Сочетание активностей
Любому новичку рекомендуют начинать с лёгких тренировок, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Но тем, у кого есть лишние килограммы, соблюдать это правило особенно важно. Чрезмерная нагрузка может привести к нарушениям сердечного ритма, болям в позвоночнике и суставах, резким скачкам давления, варикозному расширению вен. А в некоторых случаях тренировка может стать причиной инсульта или инфаркта.
Людям с лишним весом рекомендуют сочетать несколько видов физических нагрузок: кардио, силовые и растяжку. А вот от высокоинтенсивных интервальных тренировок (к ним относится, например, кроссфит) лучше отказаться. Такой вид нагрузки предполагает чередование периодов работы с высокой интенсивностью и периодов отдыха. Интервальные тренировки очень эффективны, но утомительны и сильно нагружают сердечно-сосудистую систему, а также опорно-двигательный аппарат.
В качестве кардионагрузок лучше выбрать ходьбу, езду на велосипеде или велотренажёре, греблю или танцы. А вот бег и прыжки при лишнем весе могут навредить и привести к травмам суставов. Программу силовых упражнений лучше осваивать под присмотром тренера на индивидуальных или групповых занятиях. Но можно заниматься и дома: сейчас в интернете можно найти программы для самостоятельных тренировок. Стоит только обсудить их наполнение со специалистом.
«Важно проводить разминку в начале любой тренировки и заминку в её конце. Это простые гимнастические упражнения, лёгкая растяжка – такая подготовка поможет избежать травм во время занятия и подготовиться к физнагрузке. Тем, кто только начал заниматься физкультурой, рекомендуется следить за своим пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту», – отмечает Ольга Уланкина.
Более точно диапазон пульса можно рассчитать по формуле «220 минус возраст». Это максимально допустимый показатель сердечных сокращений. Затем нужно определить процент от полученного числа. Для низкой активности частота пульса должна быть не более 55–63 % от максимального показателя, для умеренной активности – 64–76 %.
«Важно помнить, что снижение веса – это длительный процесс. К этой задаче нужно подходить комплексно: сформировать новые привычки в питании, регулярно высыпаться, просто вести активный образ жизни. Рекомендуется больше ходить пешком, чаще выбираться на прогулки, активно заниматься домашними делами. Такие ежедневные нагрузки приносят не меньше пользы, чем тренировки в спортзале», – резюмирует врач.