Как держать идеальный вес. Советы нутрициолога и спортивного врача

Все мы стремимся к хорошей физической форме. Поддерживать здоровый вес и стройный силуэт помогает спорт. Но без правильного питания все усилия будут напрасны. При разных видах нагрузок и рацион будет различаться.

Врач-терапевт, диетолог, нутрициолог, спортивный врач, КМС по суточному бегу и ультрамарафонец Лариса Ростова — о том, каким должен быть режим питания у спортивных и просто физически активных людей.

Всё в наших руках

Наталья Стерледева, АиФ-Коми: сегодня многие посещают фитнес-клубы. Не секрет, что питание — важная составляющая в работе над стройной фигурой. Сколько нужно есть и какого режима питания придерживаться при силовых нагрузках?

Лариса Ростова: Все зависит от вашей цели. Правильный режим питания предполагает, что спортсмен закрывает потребности своего организма в калориях. Если человек не имеет цели похудеть, то затраты энергии не должны превышать её потребление. Если же цель — снижение веса, то энегозатраты организма должны не более чем на 500 ккал превышать их потребление (разница в 500 ккал между потребностью и получаемым питанием не будет большим стрессом для организма). Важно также соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Очень важно соблюсти баланс: на 1 часть белка и 1 часть жиров — 4 части углеводов.

На начальном этапе диеты снижение количества углеводов в рационе может быть снижено до 3 частей, но не более. В сбалансированном, здоровом рационе доля белков должна обеспечивать от 10 до 15 % суточной нормы калорий, доля жиров - от 15 до 30% и углеводов — от 55 до 75%.

При расчете рациона учитывается, что при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал, а жиров – 9 ккал. То есть, если мы придерживаемся соотношения белков, жиров и углеводов – 15% : 30% : 55%, то суточную калорийность в 1000 ккал обеспечат 37,5 г белка (150 ккал), 33,3 г жира (300 ккал), и 137,5 г белков (550 ккал).

Здоровый рацион

– Что будет, если организм недополучит какой-либо вид веществ?

– Резкое снижение белков в рационе отразится на мышечной ткани. Недостаток углеводов повлечёт за собой снижение работоспособности, ведь углеводы - это наше топливо. А жиры важны для наших гормонов. Долгий дефицит в жирах приведет к нарушению, прежде всего, у женщин – в менструальном цикле, детородной функции. А у мужчин отразится, в первую очередь, на образовании тестостерона, ведь этот гормон строится из холестерина.

– Каким должно быть питание спортсмена-любителя, который три раза в неделю ходит на групповые силовые занятия в фитнес-клубе с мини-штангами?

– Трехразовое питание — это основа основ. Завтрак, обед и ужин должны быть полноценными с промежутком между ними в 3 — 4 часа. Для работы кишечника важна клетчатка, поэтому отдавайте предпочтение овощам в рационе. Свежие, тушеные, вареные овощи – это источники витаминов. Полезные растительные жиры будут хорошим дополнением рациона. К примеру, оливковое масло – источник омега-9. Это вещество обладает противовоспалительной функцией. Не стоит забывать и о том, что любые физические упражнения сопровождаются потоотделением. Поэтому соблюдайте питьевой режим – 35 мл на 1 кг массы тела.

– Часто при занятиях в зале начинают страдать суставы. Что добавить в рацион, чтобы их поддержать?

– Для суставов самый «золотой» продукт – это холодец. В его составе волокна мяса, желатин и костный бульон – просто кладезь белка. А чтобы белок лучше усвоился, ему необходим витамин С. Поэтому квашенная капуста с клюквой, болгарский перец будут прекрасным дополнением.

– А если нагрузки сравнительно небольшие (пилатес, йога). Как питаться в этом случае и можно ли есть перед тренировкой?

– Пилатес и йога – это тоже физическая нагрузка. Поэтому и тут учитываем затраты калорий и их поступление, чтобы корректировать вес. Такую тренировку лучше проводить спустя 2 часа после еды. А после тренировки сделать перекус, но обязательно без сахара. Тогда тренировка принесёт пользу рельефу тела. Ведь даже «легкими» нагрузками можно сформировать красивое и стройное тело. После тренировки употребляйте белок и овощи. При этом чем проще будет способ приготовления, тем лучше. Для придания остроты вкуса используйте специи, а не соусы. Ведь в них не добавлен сахар.

– Многие предпочитают всем нагрузкам пешие прогулки, которые вызывают волчий аппетит. Что делать в таком случае? Как утолить голод и не потолстеть?

– Ходьба пешком – это лишь развитие сердечно-сосудистой системы и к похудению никак не относится. Чтобы был эффект снижения веса, такие тренировки нужно делать на голодный желудок и отслеживать фитнес-часами количество затраченных калорий, и не съедать больше, чем вы израсходовали. Большая миска хрустящего салата и белок (мясо, яйца, рыба) утолят волчий аппетит. Не нужно думать, что после тренировки можно утолять голод простыми углеводами (сладкое, выпечка). Это будет лишь накопление жира, и никакие тренировки тут не помогут.

Напитки тоже важны

– Как кофе сочетается с тренировками? Почему этот напиток не рекомендуют пить после фитнеса?

– Кофе – напиток, который обладает мочегонным действием. А на тренировке мы потеем – теряем жидкость. Поэтому, если не хочется получить обезвоживание, а с утра тёмные круги под глазами, лучше выбрать травяной чай, без кофеина.

– Что такое электролитные напитки? Чем натуральные электролитные напитки полезны для организма?

– Электролитные напитки – это вода и растворённые в ней микро- и макроэлементы. А именно: калий, натрий, хлориды, кальций и магний, углеводы. Натуральными элетролитными напитками можно считать минеральную и кокосовую воду. Минеральная вода может быть лечебной и столовой. Первая назначается врачом и пьют её курсом, вторую можно пить без назначения, лучше комнатной температуры и не более 1-2 стаканов в день.

Кокосовую воду нужно пить охлажденной, в ней содержится фруктоза. Людям со склонностью к повышению сахара крови в большом количестве её пить нельзя. Но она может быть хорошей альтернативой изотоникам, которые нужны, к примеру, марафонцам.

Из ботаников - в «Суперниндзя». Как сыктывкарец попал на федеральный канал Подробнее