Делаем спину здоровой и крепкой. Пять упражнений для укрепления мышц

Сильные мышцы спины – залог здоровой и красивой осанки. И как бы не было мало времени в ежедневном графике, нужно находить возможность выполнять упражнения для укрепления мышечного каркаса. Фитнес-тренер Илья Кислухин рассказал, как прокачать спину в домашних условиях.

Тяга бодибара в наклоне

Это упражнение является базовым для спины и вовлекает трапециевидные и широчайшие мышцы. Для него потребуется специальный снаряд – бодибар – стальная прорезиненная палка. Берём её в руки.

— Слегка сгибаем колени, наклоняем прямую спину вниз. Держим бодибар в вытянутых руках. Затем начинаем плавно тянуть локти к корпусу, при этом сводя лопатки. Локти держим близко к корпусу. Далее выполняем обратное движение – опускаем бодибар вниз, руки полностью в локтях не разгибаем. Положение спины не меняется.

Фото: АиФ; Валерия Жукова

Горизонтальная тяга с резинкой

Горизонтальная тяга с резинкой укрепляет центр спины, вовлекая нижние и средние отделы трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы.

— Садимся на коврик. Ноги в коленях не сгибаем, держим их прямыми. Берём резинку обеими руками и фиксируем её на стопах. Спину держим под прямым углом. Разводим локти в стороны, подтягивая к себе, но контролируем чтобы плечевой сустав не поднимался. Далее начинаем попеременно сводить и разводить лопатки, натягивая резинку.

Фото: АиФ; Валерия Жукова

Пуловер с гантелью

Это упражнение делается на укрепление широчайших мышц спины.

— Ложимся на коврик, ноги сгибаем в коленях. Берем двумя руками гантель, поднимаем её над собой. Сгибаем локти и немного разводим их в стороны. Далее на вдохе начинаем плавно опускать гантель за голову, то есть сгибать плечевой сустав. После того как мы коснулись гантелью пола, не разгибая локти и не меняя их положение, начинаем разгибать плечевой сустав, возвращаясь тем самым в исходную позицию.

Фото: АиФ; Валерия Жукова

«Кошечка»

«Кошечка» не только позволяет укрепить мышцы, но и развивает гибкость позвоночника, а также снимает напряжение в спине.

— Встаем на четвереньки. Ставим ладони на ширину плеч. Руки выпрямляем, а ноги сгибаем в коленях под прямым углом. На вдохе прогибаем поясницу (до комфортного положения), тянем копчик вверх, а грудную клетку вперёд. Затем на выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Вы должны почувствовать растяжение и расслабление.

Фото: АиФ; Валерия Жукова

«Лодочка»

С этим упражнением главное - не спешить, чтобы качественно проработать мышцы-разгибатели от самой шеи до поясницы.

— Ложимся на живот. Руки вытягиваем вперёд ладонями вниз. Ноги выпрямляем в коленях. На вдохе одновременно поднимаем руки и ноги вверх, при этом не сгибая их. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, как можно сильнее сжимая лопатки и ягодицы. Затем на выдохе медленно опускайтесь в начальное положение. 

Фото: АиФ; Валерия Жукова

Сколько подходов?

Илья Кислухин рекомендует выполнять каждое упражнение от 3 до 5 подходов, по 10-20 повторений в каждом подходе. Как только почувствуете, что 20 повторений даются вам легко, желательно увеличить нагрузку. Для качественного выполнения упражнений старайтесь использовать специализированный инвентарь, а не подручные средства. Фитнес-тренер также акцентирует внимание на том, что не стоит тренироваться каждый день. Выполнив тренировку, постарайтесь себе дать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы восстановились. Только так они смогут окрепнуть.

«Во время выполнения упражнений старайтесь следить, чтобы у вас был прямой или слегка прогнутый поясничный отдел. Не выполняйте упражнения с округлённой поясницей. Если какое-то из вышеперечисленных упражнений вызывает у вас дискомфорт или какие-либо болевые ощущения, не делайте его через силу, а лучше обратитесь к специалисту или к доктору, описав свою проблему», — советует Илья Кислухин.