Нам часто приходится слышать о пользе зарядки, однако далеко не все включают физкультуру в свою повседневную рутину. Фитнес-тренер, спортсмен по бодибилдингу и силовым видам спорта Роман Лобанов рассказал, какие простые упражнения помогут поддерживать себя в тонусе.
Повод для разминки
Отвечая на вопрос, в чём польза зарядки, Роман Лобанов говорит, что есть несколько причин заботиться о теле.
«Во-первых, для оздоровления. Во-вторых, для бодрствования в течение дня. В-третьих, для поддержания своей фигуры. В-четвёртых, для общего отличного самочувствия и тонуса», – объясняет тренер.
Он советует делать зарядку каждый день в первой половине дня. Желательно до завтрака или после утреннего стула – для того чтобы на протяжении дня сохранять наибольшую активность.
По рекомендации тренера упражнения следует выполнять в представленном порядке.
Стоим в планке
Не всеми любимая, но весьма эффективная планка поможет включить сразу несколько групп мышц в работу: мышцы кора (комплекс мышц от грудной клетки до колен), спины и переднюю поверхность бедра.
«Встаём на локти, принимаем полностью прямое положение тела. Живот зафиксировали, спина прямая, ноги прямые, колени не сгибаем. И стоим так полминуты», – объяснил Роман правила выполнения упражнения.
Отжимаемся
Отжимания способствуют развитию мышц плечевого пояса и грудных мышц. Роман предлагает два варианта упражнения: для мужчин и женщин.
Вариант для мужчин
«Ставим руки чуть шире плеч, начинаем опускать корпус вместе с ногами до касания грудью пола. Как только коснулись грудью пола, начинаем сразу же подниматься вверх до полного выпрямления в локтях. При сгибании локти стараемся держать под острым углом, ближе к телу, наружу ни в коем случае не уводить. Так делаем по 15 повторений», – советует он.
Вариант для женщин
«Встаем на колени, руки ставим точно так же, как ранее, чуть шире плеч и начинаем отжиматься до полного касания грудью пола. Как только коснулись пола, поднимаемся вверх до полного выпрямления в локте. Делаем 10-15 повторений», – говорит Роман.
Сила в прессе
Формирование крепкого пресса позволяет улучшить баланс тела и помогает поддерживать хорошую осанку.
«Руки кладем на живот, проводим невидимую прямую от грудного отдела до паховой области и начинаем скручиваться под ней. Необходимо, чтобы поясница всегда была прижата. Руки полностью расслаблены, плечевой пояс находится вверху, на пол его не кладем», – объясняет тренер.
Приседаем!
Приседания развивают мышцы нижней части тела, улучшают кровообращение и при правильном выполнении способствуют укреплению суставов.
«Ставим ноги чуть ширины плеч, носочки врозь, колени идут строго в сторону носков. Начинаем сгибать колени так, чтобы бёдра были параллельны полу или чуть ниже параллели с полом. Как только мы присели до такого положения, начинаем подниматься вверх», – даёт инструкцию тренер.
«Стульчик»
В этом упражнении, как и в приседаниях, задействуются мышцы нижней части тела. Но особенностью «стульчика» является включение в работу мышц-стабилизаторов. Их укрепление уменьшает риск травм.
Тренер советует выполнять упражнение так: «Ноги чуть шире плеч, носочки врозь. Согнули бедра в колени до параллели с полом. Спина прямая. Стоим так по 20-30 секунд».
Роман уверен: зарядку нужно делать в удовольствие. После её выполнения вы должны ощущать легкость и подъём настроения. И не забывайте про регулярность – она является залогом успеха.